Immunonutrition

By mars 15, 2020 mars 16th, 2020 Nutrition sportive

Immunoquoi?

Pour moi aussi, avant de m’intéresser au sujet, c’était un peu du chinois.

En gros, l’immunonutrition c’est comment optimiser ton système immunitaire avec les pouvoirs magiques de la nutrition.

Cool, non?

Il y a toutes sortes de produits qui se vantent de “booster” ton système immunitaire (pour la modique somme de seulement 5 versements de 29,99$ seulement)! Bullshit? Probablement. Pour t’aider à économiser et à te retrouver parmi ces mille et une promesses, voici un résumé de ce que la littérature nous dit à propos de ce qui fonctionne ou pas en termes d’immunonutrition.

 

Un gros OUI!

Les glucides : tes meilleurs amis

Bin oui. C’est pas méchant les glucides. C’est même un bon atout quand on parle d’immunité.

Surtout quand tu en prends PENDANT un entraînement de plus d’une heure.

Pourquoi? Sache que l’exercice à petite dose, c’est génial pour consolider ton système immunitaire. Mais trop, c’est comme pas assez. Des entraînements intenses et fréquents vont affecter tes cellules immunitaires de toutes sortes de façons.

Par contre, si tu t’assures de consommer des glucides pendant tes entraînements plus longs et exigeants, tu atténues cet impact nocif et aides tes anticorps à rester aussi top shape que toi.

Alors, que ce soit par l’entremise d’une boisson pour sportifs ou d’une collation à mi-chemin de ton entraînement (fruits, compote, barre), assure-toi d’avoir une source de glucides à portée de main. Et voilà le travail!

 

Let’s go probio

Les probiotiques, ces petites bactéries sympathiques qui agrémentent ton intestin de plein de bonnes choses, peuvent aider à réduire la fréquence et les symptômes de tes rhumes. Tentant, non? Ils peuvent aussi être utiles dans les cas de côlon irritable ou d’intestins capricieux, ainsi qu’en voyage pour réduire le risque de diarrhée du voyageur. Un atout considérable!

 

Vitamine D comme défense!

La vitamine D est surtout famous pour son importance dans la santé des os. Mais savais-tu qu’elle avait une panoplie d’autres vertus potentielles? Petite cachottière. C’est en effet le cas de ses super pouvoirs immunitaires! Plusieurs études démontrent une association assez flagrante entre le statut sanguin en vitamine D et la fréquence/durée des symptômes de rhume et de grippe.

Crois-moi : si tu veux réduire le nombre de congés de maladie, tu veux avoir ta vitamine D dans le tapis!

Comment faire? L’été, c’est facile. Tu te dores la couenne au soleil un peu tous les jours et le tour est joué (notre peau synthétise la vitamine D pour nous, un peu comme par magie).

L’hiver? Même si tu sortais ton bikini à -20°C, les rayons du soleil ne sont pas assez forts à ce temps de l’année pour produire assez de vitamine D.

Via l’alimentation alors? À moins que tu manges du saumon tous les jours (bof pour la variété) ou que tu boives 5 verres de lait par jour (bonne chance), la tâche ne sera pas de tout repos.

La solution idéale : un supplément de vitamine D. Lâche ta vitamine C des Pierrafeu et remplace-là par une dose de 1000 UI par jour de vitamine D. (Psst! Il y en a même au chocolat!)

 

Gère-toi!

La nutrition c’est magique, mais jamais comme une bonne nuit de sommeil. Une bonne gestion du stress et du sommeil est absolument cruciale pour un système immunitaire de béton. Trop souvent négligés, ces deux aspects sont pourtant SI importants et peuvent faire une différence majeure.

Tu cherches encore une résolution pour 2020? Tente d’atteindre le minimum de 56 heures de dodo par semaine recommandé? Pas aussi facile que ça en a l’air.

 

Un gros NON!

Lire ici “perd pas ton argent avec ça”. Je parle entre autres de la glutamine, qui s’évertue à dire à tout le monde qu’elle est super “immunomagique”. Et non. Les études ne sont pas très concluantes de son côté. Même chose pour les antioxydants. Ça sonne bien de prendre des suppléments d’antioxydants. C’est un mot qui a la cote depuis quelques années. Mais prends garde! Un trop-plein d’antioxydants est plus délétère que bénéfique. Il peut en effet nuire aux adaptations souhaitées à l’entraînement. Donc oui aux légumes et aux fruits riches en antioxydants, mais laisse les suppléments sur leur tablette.

Il en va de même pour les minéraux tels que le magnésium, le fer et le zinc. Ils sont tous impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire, c’est vrai. Cependant, les études sont catégoriques à ce sujet : en l’absence de déficience, il n’y a aucun avantage à se supplémenter. La seule exception concerne le zinc. Dans les 24h suivant le début d’un rhume, une supplémentation en zinc peut réduire la durée et la sévérité des symptômes. Tu n’éviteras pas ledit rhume, mais le zinc pourrait t’aider à l’adoucir. C’est toujours mieux que rien.

 

Le dernier mot : Immuno GO!

Alors, on retient quoi de tout ça? Tu es un sportif et tu souhaites entraîner ton système immunitaire à être le plus fort possible?

Assure-toi d’intégrer des glucides à tes entraînements, surtout les séances de longue durée et d’intensité élevée. Fais un tour à la pharmacie et munis-toi de vitamine D et de probiotiques.

Finalement, les règles d’hygiène de base (lire ici “lave-toi les mains!”) et une bonne gestion du stress et du sommeil demeurent la clé du succès. Rien de très compliqué en fait. Il faut simplement investir son argent et son énergie au bon endroit.

 

Bonne santé à tous!